bandao.com基本跑量你达标了吗？成熟跑者更爱这样做规划！跑太少没效果，跑太多又会带来肌肉关节损伤，没有针对自己身体素质和生活方式制定的跑量计划=瞎跑。
2018年发布的《美国运动指南》是由美国政府发布的迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南，指南明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。
该指南对成年人提出了基本建议：所有成年人应当避免长时间不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。
据2018年的《美国运动指南》最低的运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动，走路是最常见的中等强度活动。
意味着你每周跑步3次，跑时20-30min/次，跑量3-4公里/次，所以我们刚开始制定我们的跑量计划的时候可以走跑结合，循循渐进地达到75分钟的跑量。
理想的健康跑步在2019年的《美国运动指南》中同样有提到：如果能达到基本跑量的一倍，也就是说一周累计150分钟运动时间或者75分钟高强度运动。
当然这个只是《美国运动指南》针对运动的总量来说的，具体我们跑者是通过增加跑步次数，还是延长跑步时间，我们可以自我调节。
这两点从健康收益来讲是差不多的，如果是为了完成跑量，一次运动时间特别长，容易导致身体过度乏累。
这个问题就像刚刚所说的，在这个最佳跑量的取值区间，肯定是运动量大收益越大，但不是所有的跑者就能坚持100公里的月跑量，即便是成熟跑者月跑量能到200公里以上的比例仅仅也就20％-40％左右。
大部分跑步伤病都是由于劳损过度bd半岛官网，单一的跑步动作，让身体某一关节产生负荷，比如膝盖、小腿、跟腱、足底等等，这些劳损都是超过身体的承受能力和修复能力的。
首先跑步伤痛绝大部分都属于劳损性损伤，跑步是单一动作不断重复的运动，那么这样的连续负荷就有可能在某些身体局部bd半岛官网。
这批跑者的马拉松平均完赛成绩为3.7±0.4小时，最大摄氧量为53.7±6.9ml/kg/min，其平均周跑量为56.5±19.7公里。
结果发现其中有1人出现了明显的病理性心脏改变——表现为肥厚性心肌病，而这种病是猝死的诱因之一。
经过研究，科学家们普遍认为大众跑者安全跑步的最高跑量标准：每周跑量不超过90-100公里，换算为月bd半岛官网，也即月跑量达到360-400公里是安全跑量的上限。
欧美习惯于用于英里表达，最高跑量用英里表示周跑量不要超过60英里（1英里等于1.6公里），国外有一种流行观点：60/60/60的安全跑步标准。
03每次跑步时间一般不建议超过60分钟，因为时间过长、量过大的运动容易造成免疫系统功能下降而引发感冒。
所以冬天最适合进行大量中低强度有氧训练、是一年中跑量最大的时候，也是提高有氧耐力的关键时期。
对于跑者来说跑步肯定是一件有技术含量的事情，但是如果能对自己的跑量了如指掌，控制自如，那么肯定是“精英跑者”没错啦~