半岛全站有助长寿但伤膝！运动专家给爬楼锻炼族支招爬楼梯是许多骨科专家极力劝退的锻炼项目，因为频繁爬楼梯可能会对膝盖造成不可逆伤害。但近日，英国东安格利亚大学研究人员在欧洲心脏病学会（ESC）科学大会上发布的一项研究却显示，爬楼梯能降低心脏病患病风险和早亡风险。
新研究中，研究人员分析了9项爬楼梯与降低心血管疾病和死亡风险的研究，共纳入近50万名35~84岁的参与者，既包括健康人群，也包括有心脏病或外周动脉疾病史的参与者。荟萃分析结果发现，与不爬楼梯者相比，每天爬楼梯的人，全因死亡风险降低24%，心血管病死亡风险降低39%。另外，爬楼梯还可以降低心脏病发作风险，以及心力衰竭、中风的患病风险。
对此，北京体育大动解剖学教研室副教授刘永表示，如果单纯考虑爬楼梯对心脏的影响，这项运动确实是有益的。和其他有氧运动一样，爬楼梯可提升心率、增加能量消耗、辅助降血脂，进而促进心血管健康。
但从骨骼健康考虑，爬楼梯锻炼带来的影响就可能是负面的，属于公认的“伤膝运动”。刘永解释说，这除了受到股四头肌屈伸膝时力臂调整带来的影响，还与膝关节结构有关。膝关节的关节头（每个关节至少包括两个关节面，一般一凸一凹，凸者称为关节头，凹者为关节窝）会随着膝关节的活动发生变化，屈膝时关节头相对较小（凸起更明显），伸直时则会变大（更为平整）。体重产生的压力是固定的，根据压强公式（压强=压力÷面积），关节头面积越小，肌肉对胫骨的压强就越大，而频繁屈曲膝盖的爬楼梯活动，必然将给腿部关节面软骨带来更大负担。“这也是为什么我们可以站很久，却蹲不了几分钟的原因。”刘永说bd半岛官网。
“从个人角度来说，我们不主张通过爬楼梯锻炼心肺，因为很多有氧运动都能达到这样的效果，没必要采取一种明确会损伤膝盖的。” 刘永说，青少年可能对爬楼梯造成的压力没有感知，但到三四十岁以后，肌肉力量慢慢下降bd半岛官网，骨质开始流失，随着年龄增长，上楼梯会愈加费劲，老年人尤其如此，可导致膝盖的明显磨损。
如果确有客观原因，必须每天爬楼梯，刘永建议采取以下方法，避免膝盖受损：手扶栏杆上楼，用上肢力量分担一部分体重压力；侧身上楼，减少膝盖屈曲承力；通过针对性锻炼，增强膝关节周围肌肉力量。
在膝关节力量训练方面，刘永推荐进行坐位伸膝练习，操作方式为：坐在椅子上或床边，双脚自然垂放在地面，抬起一侧小腿至膝关节伸直，然后缓慢放下，换另一侧重复bd半岛官网，两侧交替，多次练习。上述动作熟练后，可用弹力带套住伸膝一侧脚底，配合施加阻力，强化训练效果。小区里常见的健身器材“坐蹬器”也有同样效果。练习时，坐在蹬力器上，腿部微微弯曲，然后发力将蹬力器蹬送至稍远位置即可。该锻炼应注意动作和缓，腿部不要完全伸直，整个过程不要让蹬力器与前方柱子碰触。▲