体操垫在田径短跑训练中的妙用

　　体操垫在田径短跑训练中的妙用利用体操垫做障碍物，连续做左、右腿前后交换的跨跳练习15-20次接20米放松跑练习，5-6组，组间休息3分钟，可提升短跑的步幅。要求：摆臂与跨跳练习的协调有力，在空中有瞬间的腾空感，保持身体平稳。图9-10

　　利用体操垫的竖放设置障碍物做连续蛙跳练习，视队员水平适当调整间隔距离。每组练习10-12次接20米放松跑练习，5-6组为宜，组间休息3分钟。要求：蹬地摆臂协调有力，特别快速用力伸直髋、膝、踝关节三关节，主要发展大腿的爆发力，提升起跑及起跑后的加速能力。图11-12

　　（三）在俯卧在体操垫上做上体抬起练习，每组练习8-10次，4-5组为宜，每组练习完后原地快速做小碎步摆臂练习10秒钟，组间休息3分钟。要求：上体抬起时，尽量做大最大抬起幅度半岛·综合体育，注意保持身体平稳。图15

　　（四）体操垫上做双手胸前屈肘平板支撑练习，每组练习30-40秒，4-5组为宜，每组练习完后原地做快速摆臂练习10秒钟，组间休息3分钟。要求：练习者腰收腹，挺腰保持身体平衡于水平面。图16

　　（二）俯卧在体操垫上半岛综合，对练习者进行手臂、背部肌群、大腿后肌群及小腿肌群进行放松练习。图23

　　在巧用体操垫进行短跑训练时要注意以下几点：首先要注意天气情况，避免在下雨天或场地湿的地面上进行；训练前要注意做好充分的准备活动，避免受伤；在进行步频和步幅、蛙跳练习时要注意根据队员的训练水平适当调整体操垫的间距，这样训练才能事半功倍。

　　（五）在体操垫上做左、右手单手支撑的侧支撑练习，每组练习30-40秒，2组为宜，每组练习完后原地做快速收腹跳5次，组间休息3分钟。要求：身体伸直展髋、挺腰，保持身体平稳。图17-18

　　（一）在体操垫上做快速俯卧撑练习，每组练习15次，4-5组为宜，每组练习后原地快速摆臂练习10秒钟，组间休息3分钟。组间休息可做些积极性的放松练习，如：悬垂抖动手臂、大回环甩臂等。图19-20

　　（一）仰卧在体操垫上做向上举腿练习，每组练习8-10次，4-5组，每组练习完后原地快速摆臂练习8-10秒钟bandao.combandao.com。要求：举腿时，两腿并拢夹紧，然后以背腰为支撑点同时上举两腿，使其两腿于身体成90度角为宜。图13

　　（二）仰卧在体操垫上做两头起练习，每组练习5-8次，4-5组，每组练习完后原地快速高抬腿摆臂练习8-10秒钟。要求：做两头起时，两腿并拢夹紧，然后以腰为支撑点同时上举手臂和两腿，使其两手尽量触及脚背。图14

　　利用体操合理设置成绳梯状练习步幅。要求：练习步频与摆臂相结合，动作协调快速有力，15-20次为一组练习，5-6组为宜半岛综合，组间休息3分钟。回来进行后蹬跑练习，要求：摆动大腿高抬，后腿蹬直，摆臂前后舒展，节奏感好，蹬摆协调有力，练习组次及间隔休息时间同上，主要是发展腿部肌肉力量和踝关节力量。视队员水平和男、女队员差别适当调整垫子间距离。图7-8

　　利用体操垫合理设置成绳梯状练习步频。要求：练习步频与快速摆臂相结合，动作协调快速有力bandao.com，15-20次为一组练习，5-6组为宜，组间休息3分钟。回来进行并腿的袋鼠跳，以一块垫子为间隔距离较合适，利用前脚掌支撑跳跃每一垫子，也可视队员水平和男、女队员间差距适当调整垫子间距离。要求：注意尽量保持膝关节伸直，配合摆臂快速完成半岛综合体育官网，；练习组次及间隔休息时间同上，主要是发展小腿肌肉力量和踝关节力量。图4-6

　　（二）在体操垫上做小推车练习，两人1组，后面的人抱着练习者的脚踝于两侧，练习者要收腹、挺腰用手支撑进行爬行练习，每组练习爬行15米为宜，回来进行交换练习，3-4组，组间休息2分钟。要求：收腹、挺腰身体保持平稳，主要提高腰腹肌、背肌及手臂力量。图21

　　摘要：体操垫除了用来保护和专业的体操训练外，在田径短跑训练中，巧妙运用体操垫作为辅助设备，对提升短跑能力具有较好效果，以下是本人在多年训练中妙用体操垫作为辅助训练对提高短跑速度的几点心得。

　　训练前，我们必须要求学生做好充分的准备活动。首先，利用体操垫做拉伸运动，坐位体前正拉伸；骑跨在垫子上左、右拉伸；双脚并膝跪于垫子上做后仰拉伸。充分拉伸韧带和肌肉，每组拉伸时间30秒为宜，每个练习拉伸3组，组间间隔20秒。注意：在拉伸过程中注意不能急于求成，避免拉伤影响训练。图1-3