半岛网址降血压“最佳运动”被发现权威期刊点名了3种事实上，《中国高血压健康管理规范》指出，每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动，可使收缩压（高压）下降5~17毫米汞柱，舒张压（低压）下降2~10毫米汞柱。
近日，BMJ子刊《英国运动医学杂志》刊发研究指出，等长训练（靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等）有助降血压，运动后血压可降低8.24/4毫米汞柱（数值分别代表收缩压、舒张压）。
该研究由英国坎特伯雷大学学者团队完成，研究人员将1990~2023年发表的270项随机对照试验纳入最终分析，数据样本量为15827人，结果发现以下运动都有降血压的效果：
此外，研究结果还发现半岛·体育中国官方网站平台登陆半岛·体育中国官方网站平台登陆，靠墙静蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）最有效的运动。
进行等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果身体状况达不到这一水平，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加时间。
相比上述两种运动，扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。
已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。
对于高血压患者来说，运动时的确伴随一定风险，因此更要注重运动的安全性，选择适合的项目和强度。
高血压患者以中低强度的有氧运动为主，除了上述研究中的3种等长运动，还推荐快步走、太极拳、八段锦、慢跑、游泳等。
如果是临界高血压患者（通常收缩压在140~160毫米汞柱，舒张压在90~95毫米汞柱），每分钟可走120~140步，每次坚持10~15分钟，每天累计30~40分钟；
如果血压较高，步行速度应酌情放慢，每分钟100~120步为宜，每天累计30~40分钟，每周进行5~6天。
高血压患者的运动强度，一般为最大心率（220-年龄）的50%~60%，自我感觉为呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话。
浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁提示，高血压人群刚锻炼时，先从10分钟开始，逐渐增加达到30分钟，不建议进行单杠倒挂等头低腰高类动作。
轻度高血压患者，可适当进行低强度抗阻运动，如哑铃弯举、弹力带拉伸等，但动作要舒缓，避免憋气用力，以免血压突然升高半岛·体育中国官方网站平台登陆。
运动前后都要做好热身和放松活动，锻炼时要保证动作正确，自然呼吸，运动量循序渐进，避免快速弯腰、低头及体位变化，一旦出现不适，要及时停止。▲