浅谈田径100米运动员爆发力及训练方法docword整理版可编辑 参考资料 学习帮手 浅谈田径中100M运动员爆发力及训练方法 前言 田径运动员的训练中，爆发力训练是力量训练的重点。运动员只有具备了良好的爆发力素质，才能在具有快速运动形式或需要大力量的田径运动项目中取得优异的成绩。因而，教练员在运动训练中，总是不断地寻求发展爆发力的有效手段。目前对于发展田径运动员爆发力的训练方法很多但是对于综合全面的探讨却很少，本人通过文献资料法对目前发展田径运动员爆发力的常用方法做出了一定的总结和分析。结果发现:小负荷力量练习与徒手练习不能很好地发展爆发力;中负荷练习能产生较强爆发力;大负荷练习后立刻进行几次轻负荷练习,再加上徒手练习,所产生的爆发力效果远远比中小负荷或单一的徒手练习大得多。因为,爆发力不仅可以克服阻力,使物体产生位移,而且能使物体产生巨大的位移速度。因此,在选择和设计爆发力及其训练组合的手段上,比力量的练习有着更加重要的意义。田径运动员爆发力的训练应注意力量与速度的练习,而发展力量素质与速度素质的同时,更应注意力量素质和速度素质的有效结合。单纯训练力量或者单纯训练速度素质都不能有效、快速地增强田径运动员的爆发力。大负荷力量训练对爆发力训练的意义，在于能提高爆发力力量的因素，没有大力量就无从谈爆发力.力量的积累为提高爆发力所需要的运动速度奠定了坚实的基础。以超等长训练把绝对肌肉力量转化为爆发力，两种训练形式相结合[1]。是提高爆发力的一种有效手段，爆发近年来人们对田径运动爆发力的研究、论述主要是以大负荷训练法、超等长训练法、反应训练法等形式开展。由于发展运动员力量和爆发力的方法很多，但由于运动员训练的特殊性，需要在训练的方法和手段上更加符合运动员的特点除在抓好技术、培养能力等方面下功夫外,还应潜心对业余训练运动员的爆发力进行了探讨，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的爆发力。对传统爆发力训练与科学组合的大负荷力量发展爆发力做出了一定的研究和讨论，并为发展田径运动员爆发力的训练提供一定的训练方法。 2爆发力的概念 爆发力是肢体运动是肌肉以极短的时间,尽快的速度收缩所产生的均有快速特征的力量,它给运动部位以很大的加速度,使肌体引发显著的速度变化。田径运动员爆发力也可以称为速度力量bandao.com。是指在最短时间内表现出最大力量的能力。它是跳跃运动员的主要运动素质,也是发展素质和掌握技术、完成动作的基础。在田径运动员中短跑项目和跳跃中爆发力的作用更为明显。 3田径运动员爆发力的训练特点 发展爆发力的传统力量训练法强调完成动作的速度，常采用较轻重量负荷练习也就是说它更倾向于发展爆发力体系中的速度成分。这一方法之所以在田径运动训练实践中被认可和广泛采用，是因为从逻辑上讲以尽可能快的速度完使用能较快完成动作的中、低负荷能促进动作的速度，而如果使用大负荷(80%以上最大重量)，就必然导致动作速度变慢，强化的只是力量，而不是爆发力。基于这一论点，许多教练员在比赛前期和比赛期都放弃了大负荷力量训练，认为这样才会保持爆发力水平。从表面上看，这种观点是不容置疑的，也得到许多人的支持，但是它的科学性、实用性必须要得到生物科学的验证。但是力量和爆发力之间的区别还存在一定的差别，爆发力的发展需要力量的发展作为基础，过于强调力量的发展可能导致爆发力的滞后，没有力量的前提基础爆发力也无从谈起，所以他们应当属于相互制衡，相互转换的作用[2] 。 3.1田径运动员爆发力训练的生理学特点 发展田径运动员爆发力相关联的因素很多,从运动生理学的角度上讲,主要有红肌,白肌或快慢肌之说,爆发力的供能方式与心率等对发展爆发力的影响。美国游泳教练蒙哥马利谈到“每分钟180次心率的训练可提高白肌,140～150次时发展红肌”。白肌只要提供爆发力,那么我们通过训练,要使心率在180次左右,才能取得发展爆发力更好的效果. 如果负重训练得当,可加快其肌肉原纤维、可溶性蛋白、肌浆蛋白的增加,加快纤维的纵向劈裂而使肌纤维数目增多。进行适宜的快速力量可使肌肉中的ATP和GC糖元的浓度、以及肌内的弹性、收缩与放松的能力得到较快的发展[3]。(1)运动单位的类型。人类的骨骼肌是由不同的类型的肌纤维混合组成,根据肌纤维的收缩特征分为快肌纤维(II型纤维)和慢肌纤维。这此肌纤维在体内受运动神经元支配,生理学上将一个运动神经元连同它的肌纤维叫运动单位。按运动单位的力学特征和组织化学特征,将一个大运动神经元连同它的快肌纤维,称为快肌运动单位。将一个小运动神经元连同它的慢肌纤维,称为慢运动单位。快肌运动单位不论从肌肉的收缩速度还是肌肉收缩力量都大于慢肌纤维。所以提高爆发力训练,必须设法激活快肌运动单位,提高快肌运动单位的工作效率,才能达到训练效果。(2)运动单位的募集。增加参与收缩肌纤维的数目,使肌肉收缩力量增大的过程称为运动单位募集。实验证明:随着运动强度或负荷增大,运动单位的募集依次为由慢运动单位到快运动单位。当运动强度或负荷达到最大时,募集的大部分是快肌纤维。因此,为了最大限度使运动单位激活和快肌纤维运动单位参与,练习一定要用大强度或大负荷。(3)运动单位的发放频率最大限度激活运动单位的能力和产生强有力收缩的能力,不仅取决于运动单位的募集而且还取决于受中枢神经系统控制的运动单位发放频率的高低。运动生理学家奥特朗等人指出:“慢收缩单位需20HZ频率剌激即可产生强直收缩,而快收缩单位50HZ左右”,剌激频率越高同,则快运动单位动员的数目就越多肌肉所产生的张力也越大。(4)磷酸原供能能力增强跳远爆发力的供能意义不在于供能的绝对值,而在于能源的可动用性即高功率输出,跳远时,要在极短时间快速供能,主要取决于磷酸原ATP和CP的含量以及活性,因此为发展II型肌纤维和提高ATP—CP能源物质的含量和其酶的活牲,需要不断提高训练强度,这是由于对特定刺激的适应过程很快,必须不断变化调整训练负荷强度,才能使肌力不断增长[4]。(5)神经系统爆发力增长受诸多因素影响,而神经系统的支配起着明显的主导作用,在肌肉力量和收缩速度普遍提高的前提条件下,中枢神经系统兴奋状态和高度集中状态支配对抗肌、同肌以及左右肢体和全身活动肌肉能迅速的灵活转换,即能减少肌力的浪费,又可大大提高爆发力。 3.2田径运动员爆发力训练的肌肉力学特点 爆发力是肌肉快速收缩的力量，它以或器械所获得的加速度大小来衡量。爆发力包含三个要素，即肌肉力量、用力距离和用力时间。用公式表示为爆发力二肌肉力量x用力距离/用力时间。根据爆发力中有关力量、距离和时间三者关系，发展爆发力可以通过以下三个途径，第一，增强肌肉的收缩力量;第二，加长用力距离;第三，缩短用力时间。田径跳跃运动员在爆发性用力之前，主动肌群都有一离心收缩（退让）过程作为起跳蹬伸的前导动作，即爆发性用力过程中，肌肉要进行两种不同方式的工作——离心收缩、向心收缩。收缩的方式不同，肌肉所能承受的最大工作负荷也不一样。对于一块肌肉来讲，其离心收缩比向心收缩表现出的力要大，据专家报道：同一肌群的等速离心收缩力量是向心收缩的 1.4～2 倍，肌肉做退让工作时处于超大力量状态。训练实践中，运动员的爆发性动作，最终是以肌肉的向心收缩（蹬伸）形式来完成，似乎肌肉的向心收缩力是影响爆发性动作效果的关键，但相关研究表明：主动肌群的退让缓冲能力是更为重要的因素。例如跳跃起跳腿负荷接近的情况下，膝关节伸肌的离心收缩力量越强，膝缓冲角度越小，则爆发性蹬伸早、速度快、幅度大、起跳效果就好，即在负荷相近的情况下，缓冲较小的运动员比缓冲较大的运动员，相对具有更强的肌肉爆发力量。肌肉的离心收缩力在爆发性用力动作中具有非常重要的作用。肌肉的快速收缩是速度素质的基础。从肌肉的结构来说,骨骼肌分为快肌纤维(白肌纤维)、慢肌纤维(红肌纤维)和中间型纤维三种。快肌纤维主要靠糖酵解供能,并具有较高的脂肪、三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)含量,但活动时容易疲劳[5]。不同的内,快、慢肌纤维占的百分比是不同的,这种百分比受遗传影响,后天不可能相互转化,只能通过中间型肌纤维的作用进行功能上的代偿。肌肉快肌纤维百分比越高,快速运动的能力也越强。例如,速度性项目优秀运动员的快肌纤维比耐力性项目运动员多得多。世界大赛短跑项目的前几名基本上都是黑人,原因也是黑人的快肌纤维比其他人种多的缘故。另外,良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。关节的柔韧性对大幅度完成动作(如步幅)的作用十分明显,这对要求快速奔跑的项目十分重要。因此,在发展速度(特别是位移速度)的过程中,安排适量的柔韧练习,对速度素质的提高有积极意义。肌肉收缩的速度首先决定于肌纤维中动用化学能的速度与强度以及化学能转变为收缩机械能的速度与强度。这在很大程度上取决于兴奋从神经向肌肉传导的速度与强度,以及取决于释放和分解三磷酸腺苷(ATP)的数量和速度。所以,速度与肌肉中三磷酸腺苷的含量有关,与神经冲动传入肌肉时三磷酸腺苷的分解速度有关。其次,快速能力是以肌肉收缩和舒张的迅速转换为前提的。要使肌肉舒张,并能进行下一次收缩,必须使它收缩时消耗的三磷酸腺苷有比较完全的恢复和再合成。如果三磷酸腺苷完全耗尽,肌肉就不能继续工作。因此,速度又取决于肌肉收缩的间歇中三磷酸腺苷再合成的速度。爆发力运动对肌纤维类型要求较高,必须是快肌纤维占百分比高,且快肌纤维愈粗愈好,才能达到其收缩速度。近年来越来越多的研究表明,肌纤维类型的百分比构成是可以通过后天包括运动训练在内等因素的作用加以改造的。运动速度的训练时,应把增大快肌纤维的肌肉横截面积,使快肌纤维中的无氧代谢类酶的活性增强,甚至使慢肌纤维向快肌纤维的方向转化为训练的主要内容之一。 3.3田径运动员爆发力训练的运动学基础 从运动学上说田径运动员的爆发力训练是一种身体各处肌肉互相配合互相作用的运动。需要协调性,爆发力,力量和速度的相互配合。爆发力=力量*速度。那么速度在爆发力当中起相当重要的作用,冲击力量是和所用时间成反比的,单靠肌肉本身的力是不能达到提高爆发力的理想水平，只有有效地使用这种力量才是通向理想之门而速度则是决定这种力量有效性的最关键的因素[6]。根据运动学原理任何一个作用力都有一个与之大小相等、方向相反的反作用力。在短跑中，不乏这种实例，在快速蹬地的同时，腿对地面用功同时地面就有一个向人的反作用力。只有使用快速的运动针对性的发展利用地面对的冲击力才能更有效的发展田径运动员的爆发力。有效的结合运动学的特点来发展田径运动员的爆发力训练才能达到良好的效果。 3.4田径运动员爆发力组合训练的特点 目前专家认为最大负荷与最大速度相结合的力量练习是发展爆发力的最佳组合大负荷力量训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果,但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力量练习本身不能在练习中产生快的动作速度,不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力,相反还会影响发力速度,造成慢的发力定型。如何才能使肌肉在最短的时间内最大限度地发挥肌力贮备,从而以最高的动力—阻力比值去获得最快的动作速度呢?实验结果表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能满足以上要求。在一组最大负荷力量练习后,紧接着进行一至几次轻负荷最快速度练习,再进行几次快速徒手练习。会使产生一种非常轻快的感觉[7]。并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度,我们称此速度为“超快速度”。根据爆发力的生理机制,“最大负荷+最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳效果。最大力量练习的主要作用是刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态,接通所有必要的运动神经通路,动员尽可能多的肌纤维工作,使具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的轻负荷快速度运动,是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能,再用几次快速徒手练习,本因动员起来的“神经和肌肉势能”变成了势不可当的爆发用力的动能[8]。这是任何单一练习都不能达到的效果,我们认为:最大负荷和轻负荷快速练习、再加快速徒手练习,在爆发力训练组合中是缺一不可的。没有轻负荷练习,最大负荷所造成的“爆发力势能”再大也不会转变成快的“爆发力势能”,无法建立快速爆发用力的动力走型。尽管超等长训练在发展爆发力训练中具有较大的优势,这并不是说杠铃训练不重要。相反它在发展运动员的最大力量上具有不可替代的作用。运动员的最大力量的增长是运用超等长训练发展爆发力的基础,也是运动员进行超等长训练时,防止运动员受伤的重要保证。因为超等长的训练的强度极高,没有良好的力量素质作保证,运动员是不能有效地进行超等长训练的。随着运动员的最大力量的提高,产生最大爆发力所须的1/3力值也随之提高,从而爆发力得到提高。正确发展爆发力的训练的顺序应是大力量练习———快速力量练习———适宜负荷超等长力量练习的循环过程。由此可见,爆发力训练不是那种典型的力量训练形式,即杠铃速度在运动的最后阶段等于零的那种练习。但也不是仅靠单一的超等长练习就能解决问题的。有效的爆发力训练应是传统力量练习和超等长练习的完美结合。根据俄罗斯功勋教练员阿纳多里·巴尔达丘克的实验证明,在爆发力训练中把杠铃力量和超等长练习很好结合起来的训练,应该是做方向一致但内容不同的综和练习。例如:窄硬拉和向上抛实心球,负重半蹲和原地蹲跳,卧推杠铃和双手对墙抛实心球半岛·综合体育。美国著名运动学专家沃恩·盖播特也持有这种观点。 4田径运动员爆发力训练的方法 在运动训练实践中教练员经常使用大重量力量训练、快速用力训练、综合循环训练法，超等长力量训练和快速小力量这5种训练方法对发展运动员的爆发力都有一定的效果,但各有其不同的特点: 4.1田径运动员爆发力训练的力量训练 4.1.1大重量力量训练 运动生理学指出，运动单位的活化或补充顺序是固定的。这意味着采用低强度训练首先是使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，则要求训练必须具有相应的高强度训练。鉴于上述理沦基础，大重量力量训练,可以对神经系统进行强烈刺激,使肌肉运动单位激活的数量增多,从而肌肉能产生较大程度的收缩力量。这种练习的目的是发展运动员的最大力量。最大重量力量是指神经肌肉系统在完成最大随意收缩过程中所能达到的最大力量。肌肉所发挥的力量越大,应该动员其参加工作的运动单位也越多。而参加工作的运动单位数量则和对神经系统刺激的强度有关,强度越大参加工作的运动单位的数量越多,产生的力量越大。在要求所有工作肌肉群投入活动而表现出极限力量时,工作肌群的兴奋阈值可高达45~55赫次。无论采取何种方法(向心、离心、等动、等阻)发展最大力量,都具有运动速度较慢的运动特征。较慢的运动速度可以有效的发展大力量[8]。大重量力量训练对爆发力训练的意义,在于能提高爆发力中的力量因素,爆发力是在最短的时间内发挥最大力量的能力,没有最大力量就无从谈起爆发力。力量的积累为提高爆发力所需要的运动速度也奠定了坚实的基础。大负荷练习后立刻对爆发力产生的影响及原因最大负荷作用时,大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较弱的慢肌纤维,而且可以动员兴奋性较低的某些快肌纤维参加工作,从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作,为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度,但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。但是由于最大负荷用力时,在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失,爆发力测试时的负荷虽小,但用力肢体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力—阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态,如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后,紧接着进行轻器械的练习,效果特别明显。因此,大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力训练效果。但在短跑运动中，我们更应该看重大负荷力量训练的发展。快速的蹬地和摆腿是短跑中爆发力决定速度的重要因素。采取每周1～2次的大力量杠铃训练，重量在75公斤左右，进行5组，每组20个进行深蹬练习。也可以使用采用传统的负重跑。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），而在跳跃项目中也可以采用杠铃负荷训练还应配合深跳触高跳来完成力量训练半岛·综合体育。每组30次高度触摸，进行5次。具体到训练的方法手段上可以采用：负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等。 4.1.2超等长力量训练法 所谓超等长练习法就是先让肌肉做离心收缩(肌肉拉长),接着马上做向心收缩(肌肉缩短)的练习,或者说是一种把退让练习和克制练习结合一起的训练法。在进行超等长练习时,肌肉先做退让工作,同时肌肉被极度拉长,然后再转入克制工作,这种练习的目的在于使纯力量转变成爆发力,是首选的一种发展爆发力的训练方法。超长练习的生理机制是牵张反射,即肌肉在退让工作时,肌肉被拉长及超过自然长度,于是引起牵张反射,从而能够产生一种更强有力的克制性收缩,以有效地发展爆发力。在超等长练习中,肌肉在离心收缩(即退让工作)阶段被子拉伸的长度与速度、肌肉离心与向心收缩偶联时间、练习方式、训练负荷等因素都直接影响训练的效果。超等长练习可分为冲击式与拉弹性两类,冲击式超等长练习如跳深,拉弹性超等长练习如负重(扛铃)转体。超等长练习发展爆发力的方法和内容主要有:跳深练习和各种跳跃练习,如用最大速度进行原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳、跳上、跳下、跳箱、分腿跳、展体跳、屈体跳、转体跳、交叉跳、不同素质的组合跳深、不同器械组合的跳深、俯卧撑推起击掌、立卧撑等。跳深是超等长训练中典型的训练手段。超等长训练由于具有肌肉离心收缩后立即向心收缩的特征,所以对神经系统的刺激就形成了包括离心和向心两种强烈刺激的复合神经冲动[9]。这种复合的神经冲动和单一的神经冲动相比,可以给肌肉中的运动终板以更多的刺激,从而获得较大的力量。采取这种方法所获得的神经——肌肉反映机制,可以大大超过只靠随意用力所能达到的水平,从而有可能提高动作速度和动作开始阶段的功率。由于超等长训练本身具有时间的要求,即它具有短时间发挥大力量的特征。采用这种方法所获得的神经—肌肉反应机制，可以大大超过只靠随意用力所能达到的水平，从而有可能提高动作速度和动作开始阶段的功率。从超等长的练习形式上看，如负重蹲跳、接抛实心球等，都是以将身体推离地面或将器械抛出为特征的。要想达到目的就必须在整个动作过程中作加速运动，在结束阶段达到最大加速度，从而得到较大的功率输出，即最大的爆发力。由于超等长训练本身具有时间的要求，即它具有短时间发挥大力量的特征，所以它是发展运动员爆发力的较理想的手段。在发展跳跃运动员爆发力时采用：半蹲跳：开始时，大腿和小腿重叠，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。发展短跑运动员的爆发力需要每周练习2次蛙跳，每次5组，每组50米，三组连续不可以断续。对于三铁运动员要加强肱三头肌的爆发力锻炼窄握推举。重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4～6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及，然后向上推起至开始位置，重复练习。训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。每周练习2次，强度由小到大。 4.2田径运动员爆发力训练的速度训练 4.2.1快速用力训练 快速用力训练法是以最快的收缩速度，克服一定的阻力，来增强爆发力，如百米跑、原地摆臂跑，在田径运动员的训练中，需发展运动员的腰背肌、腹肌和腿部肌肉，均可采用此法训练，效果明显。其练习特征是以最快的收缩速度克服一定的机械重量，以发展运动员爆发力[10]。它包括以下两种训练形式：（1）中等强度快速用力法：其特点是用70％-85％的强度用最大速度练习4～6组，每组重复3～6次。这种方法对提高肌肉力量的爆发性发挥极为有效。（2）小强度快速用力法：其特点是采用30％～60％的强度进行力量训练，动作要连续，速度要快，练习3～6组，每组练习5～10次，主要采用动力性的练习方法,进行专门发展练习，并使练习的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作。 4.2.2快速小力量训练 快速小力量训练方法可以通过加快刺激神经系统的信号频率支配肌肉神经运动单位的运动频率，它是发展运动员速度力量的最好练习。速度力量的大小取决于肌肉协调和运动单位的快速收缩，而且和动作的掌握程度有关。快速小重量力量训练对神经系统刺激不是很强烈,肌肉运动单位激活和募集的数量也不如大重量力量训练所激活和募集的多。其肌肉兴奋阈值为20～40赫次,但它却可以通过加快刺激神经系统的信号频率支配肌肉神经运动单位的运动频率[11]。这种训练是发展运动员速度力量的最好练习。运动技术水平越高,则肌间和肌内的协调也越有效,动作的力学特征、空间特征和时间特征越合理,肌肉就可以充分表现出速度能力。快速小重量力量训练在爆发力训练中的意义,在于它可以提高影响爆发力因素中的速度因素,提高肌间和肌内的协调程度,刺激加快肌肉运动单位的收缩速度,从而达到缩短发挥最大力量时间的目的。对于三铁运动员的爆发力训练应多采用仰卧后撑。重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体部分悬空。动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2～3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。对于短跑运动员采用小重量的快速负荷跑训练，没周2次，每组400米，重量不超过25公斤。跳跃运动员可以采用小负荷的重量摸高连续跳跃，重量在25公斤，每周2次，每次5组，每组30个。能起来快速加强田径运动员的爆发力训练。 4.3综合循环训练法 虽然最大爆发功率训练法是发展爆发力的一种必不可少的训练方法,但在发展爆发力的训练中,要取得最佳的训练效果,如单纯地采用最大爆发功率训练法,则容易使训练方法趋近于“快速完成小负荷和中等负荷训练法”,也不能取得理想的训练效果。因此,在爆发力训练方法制定时,既要根据生理学、生化学等肌肉爆发力增长原理采用“最大力量训练法”发展最大力量素质,也要根据物理学、生理学、生物力学等原理采用“最大爆发功率训练法”。结合“快速完成小负荷和中等负荷训练法”发展速度素质,还应根据不同运动项目的专项特征,使训练方法的发力特点、动作方向和动作幅度等更接近于专项技术特点。根据影响的心理、外部环境等因素训练运动员所能承受的心理负荷能力等采用一定的训练方法、手段,多种训练方法合理组合搭配,才能取得更为有效的训练效果[12]。如何对以上各种训练方法进行合理组合搭配,才能取得最佳的训练效果,这仍需要我们在实践的基础上不断地探索研究。爆发力训练不是那种典型的力量训练形式，即杠铃速度在运动最后的阶段等于零的那种练习，但也不是仅靠单一的超等长练习就能解决问题的。超等长训练在发展爆发力训练中具有较大优势，这并不是说杠铃训练不重要。相反它在发展运动员最大力量上具有不可替代的作用。运动员的最大力量的增长是运用超等长训练爆发力的基础，也是防止运动损伤的重要保证。因为超等长训练的强度极高，没有良好的力量素质做保证，运动员是不能有效地进行超等长训练的。正确发展爆发力的训练应是大力量练习———快速力量练习———适宜负荷超等长力量练习的循环过程，应是传统力量练习和超等长练习的完美结合。根据俄罗斯功勋教练员阿纳多里.巴尔达丘克的实验证明，在爆发力训练中把杠铃力量和超等长练习很好结合起来的训练，应该是做方向一致但内容不同的综合练习。例如:窄硬拉和向上抛实心球，负重半蹲和原地蹲跳，卧推杠铃和双手对墙抛实心球。美国著名运动专家沃恩盖伯特也持这种观点，他认为在传统的杠铃练习后加上超等长练习，则是有效发展爆发力的最佳途径。例如:负重全蹲加半蹲跳、卧推杠铃加双手胸前推实心球、挺举加穿沙袋背心跳台阶等练习。田径运动员爆发力的训练由于项目多，爆发力的训练地方不同，所以要全面的发展田径运动员的爆发力应结合腿部力量的训练来发展跳跃运动员的爆发力，全面发展田径运动员的爆发力训练。 5结论与建议 5.1 结论 5.1.1大负荷训练是提高爆发力力量的重要因素，没有力量就无从谈爆发力。力量的积累是为提高爆发力所需要的运动速度奠定基础。提供田径运动员爆发力的前提条件，以大负荷训练为提高力量的基础，以超等长训练把绝对肌肉力量转化为爆发力，两种训练形式相结合，是提高爆发力的一种有效方法。 5.1.2任何一种单一的练习都不能起到很好的发展田径运动员爆发力的效果,“最大限度短促用力” 组合练习方法能够最大限度的动员运动员肌力储备,并以最短的时间释放出来,但是组合练习方法必须强调合理性、准确性、科学性,严格控制组合之间练习的间隔时间,组与组之间的时间间隔。才可以产生较好的爆发力训练的效果。所以“最大限度短促用力”组合练习方法是发展爆发力的有效方法。 5.1.3运用适当外部负荷进行超等长训练能产生最大功率输出的最大爆发力训练效果。 5.1.4最好的爆发力训练方法应是传统力量练习和超等长练习结合组合训练和循环训练法的完美结合。 5.2 建议 （1）应转变只有轻———中等负荷才能发展爆发力的错误概念. （2）为了改善以最大力量完成动作时的神经，肌肉协调能力，训练中可以适当的采用超大负荷(大于100%最大力量的负荷)进行练习，这对发展运动员的爆发力也是非常有益的，但这只适合于较高训练运动水平的运动. （3） 田径项目的爆发力训练，在负荷的安排上，应根据肌肉两种收缩类型的固有特性，区别对待[12]。 （4） 建议负重训练的大负荷训练应与超大负荷训练相结合；超等长训练中的适宜高度跳深应与超适宜高度甚至接近最大高度的跳深练习相结合。 参考文献 [1]布吕格曼·第6届田径世锦赛生物力学研究报告[J].田径, 1998,33(6):12～25. 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